Quando o orçamento aperta, temos que diminuir vários custos e com a alimentação não seria diferente e deixá-la mais saudável torna-se um desafio ainda maior. Por isso separamos algumas dicas para você se alimentar bem e de forma acessível.

Opte pelos alimentos da estação. Frutas, legumes e verduras da época, além de serem mais em conta, são mais nutritivas. Se puder compre direto do produtor, junte um grupo de amigos e vá direto ao centro de distribuição da sua cidade. Ir à feira no horário da xepa também vai fazer diferença no orçamento.

Seja criativo e substitua carne por leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc.). Com o aumento do preço da carne muitos estão optando pelos embutidos, como salsicha, linguiça, que são altamente inflamatórios. Fuja deles! a substituição pelas leguminosas é mais saudável e nutritiva. Que tal experimentar algumas receitas?

Desperdício zero! Muitas vezes não aproveitamos os alimentos na sua integralidade, inclusive jogando fora partes muito nutritivas como casca e sementes. Veja alguns alimentos que podem ser aproveitados integralmente: folhas de cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete, cascas de batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga e abóbora, talos de: couve-flor, brócolis e beterraba, entrecascas de melancia e maracujá, sementes de: abóbora, melão e jaca, pés e pescoço de galinha e tutano de boi.

Pancs como fontes de nutrientes. Você já ouviu falar? As Pancs são as plantas comestíveis não convencionais e costumam estar bem perto de nós, opções como ora-pro-nobis, capuchinha, taioba, bertalha, e serralha são alguns exemplos. 

Comprar alimentos a granel também é uma boa alternativa, pois quando fazemos isso  não pagamos pela embalagem e pela marca do produto, além de levarmos a quantidade que realmente precisamos e podemos pagar.

E agora confira nossas sugestões para economizar: 

Hamburger de lentilha
•    1 xícara (chá) de lentilha crua
•    4 xícaras (chá) de água
•    1 dente de alho grande picado
•    1/2 xícara (chá) de cebola picada
•    1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
•    1 colher (sopa) de azeite
•    1 colher de sal ou a gosto
•    cominho a gosto
•    cerca de 1/2 xícara (de chá) de farinha de arroz integral
•    1/2 xícara de farelo de aveia

Modo de preparo:
Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água, na panela de pressão e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão. Em seguida, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha. Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho a gosto e misture. Acrescente o farelo de aveia e a farinha de arroz integral aos poucos, até dar o ponto de modelar. Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura. Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel manteiga e leve ao freezer por 1 hora. Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo, e vire quando estiver bem douradinho ou asse cerca de 40 minutos em 180º C, mas vá observando até ele ficar dourado.

Quibe de abóbora 
•    2 xícaras de chá de trigo para quibe
•    5 xícaras de chá de abóbora
•    1 xícara e meia de chá de cebola
•    2 colheres sopa de azeite
•    Sal a gosto
•    3 colheres sopa de hortelã
•    Suco de 1 limão
•    1 colher sopa de margarina

Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho em água quente por 30 minutos. Escorra bem e reserve. Cozinhe a abóbora em água até ficar macia, amasse bem com um garfo e reserve. Refogue a cebola no azeite, acrescente a abóbora, sal e reserve. Pique as folhas de hortelã e reserve. Em um recipiente, misture o trigo, a abóbora, a hortelã, o limão e mexa bem. Coloque em uma forma untada com margarina e asse por 30 minutos. Decore como desejar.

Almôndega de grão de bico
•    2 xícaras grão-de-bico cozido e peneirado
•    1 unidade cenoura
•    1 unidade limão
•    1/2 unidade cebola
•    1/2 xícara fubá para empanar
•    6 colher sopa água
•    3 colher sopa farinha de linhaça
•    1 colher chá páprica defumada ou doce
•    salsinha e sal a gosto

Modo de preparo: 
Adicionar em um copo 2 colheres de sopa de farinha de linhaça e a água e reserve. Levar ao processador de alimentos o grão-de-bico, cebola, limão espremido, salsinha e sal. Bater até que misture os ingredientes. Pré-aqueça o forno a 180 graus C. Rale a cenoura na parte mais fina do ralador. Misture na massa com uma colher. Adicione a mistura de farinha de linhaça com água na massa e mexa até incorporar bem. Acrescente o restante de 1 colher de sopa de farinha de linhaça. Unte uma forma com óleo ou azeite e faça bolinhas com a massa ou hambúrguer se desejar. Empane no fubá temperado com sal. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, virando quando completar 20 minutos.

Bife de soja com casca de banana
•    1/2 quilo de soja hidratada, espremida e refogada 
•    4 cascas de banana 
•    1 dente de alho 
•    1 colher (de café) de extrato de tomate 
•    1/2 cebola picadinha 
•    1 tomate 
•    1/2 pimentão 
•    salsa e cebolinha 
•    2 ovos ( opcional) 
•    sal à gosto 
•    farinha de trigo para dar consistência

Modo de Preparo:
Em uma panela, colocar as cascas de bananas lavadas e picadas. Misturar um pouco de água e deixar ferver. Em outra panela refogar a soja, que já deve estar hidratada, escaldada e espremida. Depois que as cascas de banana ferverem, escorrer a água e refogar com um pouco de óleo. Cortar bem miudinhos todos os temperos verdes e misturá-los com o tomate e os ingredientes em uma só panela. Colocar a farinha de trigo aos poucos, até obter consistência de bife. Fazer os bifes, dando formato com as mãos. Fritar em óleo quente ou assar.

Bolinho de peixe
•     250g de peixe (rabo, carcaça e cabeça) 
•    2 colheres (sopa) de água 
•    1 colher (chá) rasa de sal
•    1 xícara (chá) de arroz cozido 
•    1 gema 
•    2 colheres (sopa) de óleo 
•    2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
•    1/2 xícara (chá) de farinha de rosca

Modo de preparo: 
Em um refratário médio, colocar o peixe, 1/2 colher de sal e deixar tomar gosto por 1 hora. Transferir os filés com o tempero para uma panela média e acrescentar a água. Deixar cozinhar em fogo alto por 5 minutos, ou até que o caldo formado evapore. Colocar o peixe em uma tigela, juntar o arroz e com o auxílio de um garfo, amassar até obter uma pasta. Incorporar a gema, o óleo, a farinha de trigo e o restante do sal. Com cerca de 2 colheres (sopa) da massa, fazer os bolinhos e passá-los pela farinha de rosca. Fritá-los em óleo quente por 3 minutos ou até que dourem por igual ou assar até dourar.

Creme de folha de couve-flor
•    5 xícaras (chá) de folhas de couve-flor 
•    1/2 xícara (chá) de cebola
•    1 xícara (chá) de leite 
•    1/2 xícara (chá) de água
•    2 colheres (sopa) de óleo
•    1 colher (sopa) de farinha de trigo 
•    sal a gosto 

Modo de Preparo: 
Lavar as folhas de couve-flor e picá-las muito bem. Em uma panela, refogar a cebola no óleo, até dourar. Juntar as folhas picadas e o sal. Misturar bem. À parte, misturar a farinha, o leite e a água. Adicionar a mistura ao refogado mexendo bem até o creme encorpar. Deixar cozinhar. Servir quente.

Empadão de Vegetais
•    1/2 xícara (chá) de arroz cozido 
•     ¼ xícara de talos 
•    ¼ xícara (chá) de cenoura cozida 
•    1 xícara (chá) de leite 
•    2 colheres (sopa) de óleo 
•    2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
•    1 gema 

Modo de Preparo: 
Misturar o óleo, a farinha e a gema. Acrescentar o arroz e os vegetais cozidos. Distribuir em forma e colocar em uma forma grande com água. Deixá-la no forno até dourar.

Farofa de folhas e talos
•    2 colheres (sopa) de margarina ou óleo 
•    2 colheres (sopa) de cebola ralada
•    2 xícaras (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho 
•    sal a gosto 
•    folhas ou talos bem lavados, picados e refogados 

Modo de Preparo:
 Derreter a margarina ou o óleo e refogar a cebola até dourar. Juntar as folhas ou talos. Acrescentar, aos poucos, a farinha de mandioca ou milho e o sal. Mexer bem. Servir em seguida. Podem ser usados folhas de beterraba, rabanete, nabo, couve-flor, brócolis ou mesmo seus talos.